Exercícios básicos para o manguito rotador
Rotação externa com elástico
Cotovelo junto ao corpo em 90°, gire o antebraço para fora contra a resistência do elástico. 3 séries de 15. Esse é o exercício mais importante para dor no ombro por tendinite.
Rotação interna com elástico
Mesmo posicionamento, gire o antebraço para dentro. 3 séries de 15. Trabalha o subescapular.
Elevação lateral (lata vazia)
Braço a 30° do corpo, polegar para baixo, eleve até 90°. 3 séries de 12. Fortalece o supraespinhal.
Exercícios para estabilidade escapular
Retração escapular
Aproxime as escápulas uma da outra, mantenha 5 segundos. 3 séries de 15. Fundamental para quem tem protrusão de ombros.
Push-up plus
Posição de flexão, realize um empurrão extra no final protraindo as escápulas. 3 séries de 12. Fortalece o serrátil anterior.
Progressão
Comece com resistência leve e progrida conforme tolerância. A dor no ombro ao levantar o braço deve diminuir progressivamente. Se piorar, consulte o fisioterapeuta.
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Exercícios para tendinite no ombro?
Rotação externa e interna com elástico, retração escapular e fortalecimento progressivo do manguito rotador.
Dor no ombro ao levantar o braço: qual exercício?
Comece com rotação externa sem carga e progrida. Evite elevações acima da cabeça até que a dor diminua.