Exercícios para Dor Cervical: Alívio e Prevenção

A dor cervical é extremamente comum na era digital. Estes exercícios são os mais indicados pela ciência para aliviar a cervicalgia, prevenir o torcicolo e melhorar a mobilidade do pescoço.

Exercícios de mobilidade cervical

Retração cervical (queixo duplo)

Sentado com postura ereta, empurre a cabeça para trás fazendo um "queixo duplo". Mantenha o olhar horizontal. Segure 5 segundos e repita 10 vezes. Este é o exercício mais importante para quem usa celular e computador — corrige a posição anterior da cabeça e alivia a tensão cervical.

Rotação cervical ativa

Gire a cabeça lentamente para a direita até sentir leve tensão. Mantenha 3 segundos. Retorne ao centro e repita para a esquerda. 10 repetições para cada lado. Melhora a amplitude de movimento e reduz a rigidez matinal.

Inclinação lateral

Incline a orelha em direção ao ombro (sem elevar o ombro). Mantenha 5 segundos. 10 repetições para cada lado. Alonga os músculos escalenos e trapézio superior.

Exercícios de fortalecimento

Fortalecimento de flexores profundos

Deitado de barriga para cima, faça um leve aceno com a cabeça (como se dissesse "sim"). Mantenha a contração por 10 segundos. 3 séries de 10 repetições. Esses músculos profundos são os principais estabilizadores da cervical.

Isometria cervical

Coloque a mão na testa e empurre a cabeça contra a mão sem deixar mover. Mantenha 10 segundos. Repita para trás, direita e esquerda. 3 séries de cada direção. Fortalece toda a musculatura cervical sem movimento.

Exercícios para quem trabalha no computador

Pausa ativa a cada hora

A cada 60 minutos no computador: 10 retrações cervicais + 10 rotações + 5 extensões cervicais suaves. Leva menos de 2 minutos e previne o acúmulo de tensão que causa cervicalgia crônica.

Alongamento do trapézio superior

Incline a cabeça para o lado e com a mão puxe suavemente. Mantenha 30 segundos cada lado. O trapézio superior é o músculo que mais acumula tensão em quem trabalha sentado.

Frequência recomendada

Faça diariamente, especialmente nos dias de trabalho em computador. Os exercícios de mobilidade podem ser feitos várias vezes ao dia. Os de fortalecimento, 1 vez ao dia é suficiente. Consulte o fisioterapeuta para personalizar seu programa.