Exercícios para Dor Lombar: Alivie a Lombalgia

Exercícios de primeira escolha para lombalgia

Extensão lombar em pé (McKenzie)

Em pé, mãos na lombar, estenda o tronco suavemente para trás. Mantenha 2 segundos e retorne. 10 repetições. Faça a cada hora se trabalha sentado. É o exercício mais prescrito para dor lombar no mundo.

Ponte de glúteos

Deitado, joelhos flexionados, pés no chão. Eleve o quadril contraindo os glúteos. Mantenha 5 segundos no topo. 3 séries de 15. Fortalece glúteos e estabilizadores da coluna.

Bird-dog

Em quatro apoios, estenda braço e perna opostos. Mantenha 5 segundos. 3 séries de 10 cada lado. Treina controle motor da coluna lombar.

Exercícios para fortalecer o core

Prancha frontal

O exercício isométrico mais eficaz para estabilização lombar. Comece com 20 segundos, progrida para 60. Nunca deixe a lombar afundar.

Dead bug

Deitado, braços para cima, joelhos a 90°. Alterne a extensão de braço e perna opostos mantendo a lombar no chão. 3 séries de 10.

Alongamentos essenciais

Flexores de quadril

Posição de avanço, joelho no chão. Projete o quadril para frente. 30 segundos cada lado. Fundamental para quem fica sentado — flexores encurtados puxam a lombar.

Isquiotibiais

Deitado, eleve a perna e puxe com as mãos ou toalha. 30 segundos cada lado. Encurtamento dos isquiotibiais sobrecarrega a lombar.

O que evitar

• Abdominais tradicionais (crunch) durante crise de dor
• Repouso absoluto — é contraproducente!
• Exercícios de alto impacto sem preparo