Exercícios para Coluna: Alongamento e Fortalecimento

Exercícios de mobilidade da coluna

Cat-cow (Gato-vaca)

Em quatro apoios, alterne entre flexão (arredondar as costas) e extensão (arquear as costas) da coluna. Faça 15 repetições lentas e controladas. Esse exercício melhora a mobilidade de toda a coluna e é excelente para começar o dia.

Rotação torácica

Sentado ou deitado de lado, gire o tronco lentamente para cada lado. 10 repetições por lado. Essencial para quem trabalha sentado — a mobilidade torácica protege a cervical e a lombar.

Exercícios de fortalecimento

Prancha frontal

Apoie antebraços e ponta dos pés, mantenha o corpo alinhado. Comece com 20 segundos e progrida até 60 segundos. 3 séries. Fortalece todo o core.

Bird-dog

Em quatro apoios, estenda braço direito e perna esquerda simultaneamente. Mantenha 5 segundos. 3 séries de 10 cada lado. Treina estabilidade profunda da coluna.

Superman

Deitado de barriga para baixo, eleve simultaneamente braços e pernas do chão. Mantenha 3 segundos. 3 séries de 12. Fortalece extensores da coluna.

Exercícios de alongamento

Flexão de joelhos ao peito

Deitado, puxe ambos os joelhos ao peito e mantenha por 30 segundos. Alonga a lombar e glúteos. Repita 3 vezes.

Alongamento do piriforme

Deitado, cruze o tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a coxa em direção ao peito. 30 segundos cada lado. Essencial para quem tem dor ciática.

Frequência recomendada

3 a 5 vezes por semana, 15-20 minutos por sessão. A prescrição individualizada otimiza resultados e segurança.